5 правил безопасного похудения: как сбросить вес без вреда для здоровья

Эксперты в области питания рассказали, как избавиться от лишнего веса без вреда для организма, соблюдая пять ключевых принципов, передает Lada.kz со ссылкой на News.ru.

Похудение без ущерба для здоровья – достижимая цель, если подойти к ней грамотно и системно. Специалисты в сфере диетологии выделили пять главных правил, соблюдение которых позволяет снижать вес безопасно и эффективно.

1. Умеренный дефицит калорий

Первое правило – снижение калорийности рациона в разумных пределах. Чтобы определить безопасный дефицит, необходимо рассчитать индивидуальную суточную норму калорий, например, с помощью онлайн-калькулятора. Затем рекомендуется сократить потребление на 10-20 процентов от нормы. Это обеспечивает устойчивое и контролируемое снижение веса. В рационе стоит отдавать предпочтение продуктам с низкой калорийностью, таким как огурцы, капуста и ягоды.

2. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Важно соблюдать пропорции макронутриентов:

• белки (примерно 30% рациона) – куриная грудка, яйца, рыба;
• жиры (около 25%) – авокадо, орехи, оливковое масло;
• углеводы (45%) – гречневая крупа, бурый рис, овощи.

Сбалансированное питание помогает сохранить мышечную массу, поддерживает метаболизм и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови.

3. Поддержание водного баланса

Оптимальный объём потребляемой жидкости – от 1,5 до 2 литров воды в день. Рекомендуется выпивать стакан воды за 30 минут до приёма пищи – это помогает снизить аппетит. Также стоит отказаться от сладких напитков, заменив их на воду с лимоном или другими натуральными добавками без сахара.

4. Регулярная физическая активность

Для эффективного и безопасного похудения необходима системная физическая нагрузка. Рекомендуется:

• минимум 150 минут кардионагрузки в неделю (например, ходьба, плавание, велотренажёр);
• 2–3 силовые тренировки для поддержания мышечной массы;
• больше двигательной активности в повседневной жизни – например, не менее 10 000 шагов в день.

Физическая активность не только ускоряет сжигание калорий, но и положительно влияет на настроение и качество сна.

5. Реалистичные сроки и мотивация

Снижать вес следует постепенно – 0,5-1 кг в неделю считается оптимальным темпом. Это помогает избежать эффекта йо-йо и сохранить результат. Важно отслеживать изменения: делать замеры, фотографировать прогресс, вести дневник питания и активности. Один раз в неделю разрешается так называемый «читмил» – приём пищи вне диеты, который помогает сохранить мотивацию и избежать срывов.

Комплексный подход – ключ к успеху

Эксперты подчёркивают, что эти правила эффективны только в комплексе. Один элемент, например, увеличение потребления воды, не даст результата, если рацион остаётся несбалансированным, а физическая активность отсутствует. Системный подход помогает достичь устойчивых результатов, избежать стресса для организма и не вернуться к прежнему весу.