Врач объяснил, как техника «4-7-8» помогает уснуть при ночном пробуждении
Внезапное ночное пробуждение не стоит превращать в борьбу за сон — существуют простые техники, которые помогают быстро успокоить организм и снова заснуть, сообщает Lada.kz со ссылкой на Life.ru.
Если человек просыпается среди ночи и не может уснуть, не стоит пытаться заставить себя расслабиться усилием воли. Об этом рассказал кандидат медицинских наук, врач Александр Шишонин в беседе с Life.ru.
По его словам, одним из самых эффективных способов вернуть сон является дыхательная техника «4-7-8». Она основана на контроле дыхательного ритма, который помогает снизить уровень тревожности и замедлить работу нервной системы.
Суть метода проста: необходимо вдохнуть через нос на четыре счета, затем задержать дыхание на семь секунд и медленно выдохнуть через рот на восемь счетов. Такое упражнение рекомендуется повторить от четырех до восьми раз, пока организм не перейдет в состояние расслабления.
Альтернативное дыхание через ноздри
Еще один способ, который может помочь уснуть после ночного пробуждения, — попеременное дыхание через ноздри.
Как объясняет специалист, нужно закрыть правую ноздрю и вдохнуть через левую на четыре секунды, затем закрыть левую и выдохнуть через правую в течение шести секунд. После этого цикл повторяется, чередуя стороны. Обычно достаточно пяти–десяти повторений, чтобы снизить внутреннее напряжение и облегчить засыпание.
Аффирмации и работа с сознанием
Помимо дыхательных практик, врач рекомендует использовать технику аффирмаций. Она направлена на переключение внимания и снижение тревожных мыслей.
Суть метода заключается в том, чтобы мысленно повторять спокойные утверждения, например: «Мое тело тяжелеет, дыхание становится ровным, я засыпаю легко и глубоко». Повторять фразу следует 10–20 раз, одновременно представляя ощущение тепла и расслабления, постепенно распространяющегося по телу.
Если сон не возвращается: не лежать без движения
Если заснуть все равно не удается, специалисты советуют не оставаться в постели в состоянии бодрствования длительное время. Это может усилить внутреннее напряжение и окончательно «сбить» сон.
В таком случае лучше встать и немного подвигаться. Подойдут спокойные действия — легкая суставная гимнастика или неспешная ходьба по комнате. Также может помочь стакан теплой воды, который мягко влияет на нервную систему и снижает ощущение дискомфорта.
Еще один способ — «разгрузка мыслей». Для этого рекомендуется взять блокнот и в течение нескольких минут записывать все, что приходит в голову, без структуры и анализа. По словам врача, это помогает снизить умственную активность и облегчает возвращение ко сну.