Сколько белка на самом деле нужно казахстанцам: нормы оказались разными

Зачем организму нужен белок

Белок относится к основным макронутриентам наряду с жирами и углеводами. Его составными частями являются аминокислоты.

Представьте большой кирпичный дом — это белок. Каждый отдельный кирпичик — это аминокислота. От того, в какой последовательности выложены эти кирпичики, будет зависеть вид белка, какая у него будет форма и функция.

Для создания собственных белков человеческий организм использует 20 аминокислот. Девять из них являются незаменимыми: самостоятельно синтезировать их организм не способен, поэтому они должны регулярно поступать вместе с пищей.

Аминокислоты представляют собой органические соединения, из которых формируются белковые молекулы. Они необходимы для построения и восстановления тканей, нормальной работы иммунной системы, ферментов, гормонов и множества других процессов.

Белки входят в состав тканей и клеток человеческого организма, выполняют в том числе транспортную и иммунную функции. Белковую природу имеют многие ферменты и гормоны.

Ранее пищевые белки было принято разделять на полноценные и неполноценные. К первым относили белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Их источниками считались мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, в том числе сыр и творог.

Растительные белки традиционно относили ко второй группе. При этом незаменимые аминокислоты присутствуют и в растительной пище, хотя их соотношение и степень усвоения могут отличаться.

Сейчас людям рекомендуют питаться разнообразно, чтобы получать источники белка, как животного, так и растительного происхождения. А тем, кто не ест мяса, — не бояться, что они лишают себя необходимых аминокислот. Рацион, в котором есть бобовые, соя, орехи, зерновые и семена, поможет им получить необходимые аминокислоты.

Почему о белке стали говорить чаще

Еще несколько лет назад белок чаще обсуждали в контексте диет для похудения или набора мышечной массы. В частности, существовало представление, что организм не способен использовать его в качестве источника энергии, поэтому высокобелковое питание якобы особенно эффективно при снижении веса.

На самом деле это не так: аминокислоты, полученные из белка, наш организм может направить и на производство глюкозы, особенно в условиях дефицита энергии и ограничения углеводов. У него есть специальные биохимические механизмы, которые адаптируются под такие условия.

В последнее время интерес к белку усилился на фоне популярности препаратов для снижения веса. В США и Европе растет спрос на сывороточный протеин, а мировые СМИ уже обсуждают вероятность его дефицита. В Казахстане, по словам специалиста, такая тенденция пока выражена значительно слабее, однако дальнейшее развитие ситуации предсказать сложно.

Одновременно изменилось и отношение к самому белку. Его все чаще рассматривают не только как часть спортивного или диетического рациона, но как необходимый компонент питания любого человека.

Особое внимание специалисты уделяют профилактике саркопении — возрастной потери мышечной массы и функциональности. Достаточное поступление белка играет в этом процессе важную роль.

Сколько белка нужно взрослому человеку

Единой нормы, которая одинаково подходила бы всем, нет. Потребность зависит от возраста, физической активности, состояния здоровья и ряда других факторов.

Для здорового взрослого человека классическим ориентиром считаются 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

Например, при весе 70 килограммов расчет выглядит следующим образом:

70 × 0,8 = 56 граммов белка в сутки.

Для людей, стремящихся увеличить мышечную массу, рекомендуемый диапазон составляет 1,4–2,0 г/кг в сутки.

При этом стремиться непременно к верхней границе необязательно. Крупный метаанализ показал, что при силовых тренировках после достижения примерно 1,6 г/кг в сутки дополнительная польза для прироста безжировой массы становится минимальной. Поэтому для большинства желающих нарастить мышечную массу этого количества может быть достаточно.

При снижении веса ориентир составляет 1,2–1,6 г/кг в сутки. Однако конкретное количество специалист рекомендует определять индивидуально с учетом рекомендуемой массы тела.

Сколько белка необходимо пожилым

С возрастом меняется реакция мышечной ткани на поступающие аминокислоты. Мышцы становятся менее чувствительными к их анаболическому действию, что увеличивает вероятность постепенной потери мышечной массы и силы.

Европейское общество клинического питания и метаболизма рекомендует пожилым людям употреблять не менее 1,0 г/кг белка в сутки.

Для здоровых пожилых людей приводится диапазон 1,0–1,2 г/кг в сутки. При острых или хронических заболеваниях, недостаточном питании либо в период восстановления потребность может увеличиваться примерно до 1,2–1,5 г/кг.

Грозит ли казахстанцам нехватка белка

Анастасия Колпакова считает, что массового дефицита белка в Казахстане ожидать не стоит, поскольку в рационе жителей страны традиционно присутствует достаточно много мяса и молочной продукции. Проблема, по ее мнению, скорее может касаться отдельных групп людей.

При этом специалист обращает внимание на другую крайность: увлечение белковой пищей способно привести к тому, что человек начнет уделять меньше внимания другим важным компонентам рациона.

Но я вижу обратную тенденцию: на фоне интереса к этому макронутриенту меньше внимания уделяют важности клетчатки, сложных углеводов, полезных жиров. И белковые продукты могут вытеснять все остальные. Поэтому повторю: важно сбалансированное питание.

Сколько белка содержится в обычной еде

Вес продукта и количество содержащегося в нем белка — не одно и то же. Например, съеденные 100 граммов куриной грудки вовсе не означают получение 100 граммов белка, поскольку значительная часть продукта приходится на воду.

В 100 граммах приготовленной куриной грудки содержится около 30 граммов белка.

Примерное содержание белка в других продуктах выглядит следующим образом:

• одно яйцо — 6–7 граммов;
• 100 граммов готовой рыбы — около 20–25 граммов;
• 100 граммов готового мяса или птицы — примерно 25–30 граммов;
• 100 граммов творога — в среднем 14–18 граммов;
• 100 граммов греческого йогурта — около 8–10 граммов, в зависимости от производителя;
• 100 граммов приготовленной чечевицы или фасоли — около 7–9 граммов;
• 100 граммов тофу — примерно 10–18 граммов, в зависимости от вида продукта.

Как может выглядеть белковый рацион на день

Набрать необходимое количество белка можно при помощи обычных продуктов, не прибегая к специальным добавкам.

Например, на завтрак можно съесть 2 яйца, которые дадут около 12–14 граммов белка, и 150 граммов греческого йогурта — еще примерно 12–15 граммов.

Таким образом, за завтраком человек получит около 25 граммов белка.

На обед можно приготовить 120–130 граммов курицы — это примерно 35–40 граммов белка. Гарнир и овощи также добавят небольшое его количество.

В результате уже к середине дня можно получить около 60–65 граммов белка.

На ужин одним из вариантов могут стать 150 граммов чечевицы, содержащие примерно 12–14 граммов белка. Альтернатива — 120–150 граммов рыбы, которые дадут около 25–30 граммов.

Такой рацион позволяет получить необходимое суточное количество белка из привычной еды.

Для большинства людей нет необходимости ежедневно считать каждый грамм. Достаточно один-два раза оценить свой обычный рацион и понять, есть ли источник белка в основных приёмах пищи и хватает ли его.

Практическим ориентиром может стать наличие выраженного источника белка во время каждого основного приема пищи. На завтрак это могут быть яйца или молочная продукция, а во время обеда и ужина — мясо, птица, рыба, бобовые или тофу.

Всем ли нужны протеиновые коктейли

Протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник пищевого белка. Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки, казеин — из молока, а растительные варианты производят из сои, гороха, риса и другого растительного сырья.

После попадания в пищеварительный тракт белок из протеинового порошка проходит такой же путь, как и белок из куриного яйца. Если вы можете полностью обеспечить суточную потребность в белке обычной пищей, нет необходимости в приёме протеиновых добавок.

Основное преимущество подобных добавок заключается в удобстве. Например, если человеку необходимо около 100 граммов белка в сутки, но с обычной едой он получает только 70–80 граммов, увеличить показатель можно при помощи коктейля, содержащего еще 20–25 граммов белка, вместо дополнительной порции мяса или творога.

Международное общество спортивного питания также указывает, что физически активные люди способны получать необходимое количество белка из обычной пищи. Добавки в первую очередь позволяют удобнее добрать необходимое количество и качество белка.

Можно ли нарастить мышцы одним белком

Одного увеличения количества белковой пищи для роста мышечной массы недостаточно.

Основным стимулом для роста скелетных мышц является силовая нагрузка. Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые мышечная ткань затем использует для создания новых белков.

Другими словами, силовая тренировка становится своеобразным сигналом для организма. Даже при избытке «строительного материала» мышцы автоматически увеличиваться не будут, если такого сигнала нет.

Хорошо работает именно сочетанный эффект. В крупном метаанализе 49 исследований, в которых участвовали почти две тысячи человек, сказано, что дополнительный белок на фоне силовых тренировок действительно немного усиливал прирост безжировой массы, размеров мышц и силы.

При этом увеличение потребления свыше 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки практически не давало дополнительного прироста мышечной массы.

Когда лучше есть белковую пищу

Для большинства людей принципиальное значение имеет не конкретное время употребления белка, а его общее количество за сутки.

При этом с точки зрения насыщения и удобства специалист советует распределять белковую пищу между основными приемами.

Например, если человеку нужно около 80–90 граммов белка в день, удобнее распределить это количество между завтраком, обедом и ужином, чем пытаться получить почти всё за один большой вечерний приём пищи.

Как понять, хватает ли организму белка

Вместо того чтобы сразу искать у себя симптомы дефицита, специалист рекомендует сначала проанализировать питание.

Для этого можно на протяжении трех-четырех дней записывать все съеденные продукты, а затем примерно подсчитать количество поступившего белка.

Если человек весит 70 килограммов и получает всего 35–40 граммов белка в сутки при обычной базовой потребности около 56 граммов, уже понятно, что рацион стоит пересмотреть.

При длительном несбалансированном питании человек может терять не только общий вес, но и мышечную массу. Одновременно способна снижаться мышечная сила.

При выраженной белково-энергетической недостаточности могут возникать отеки и ухудшаться заживление ран, однако речь в таких случаях идет уже о более тяжелых состояниях.

При этом ломкость ногтей, выпадение волос, недостаток сил или постоянная сонливость сами по себе не позволяют сделать вывод о нехватке белка. У подобных симптомов существует множество других возможных причин, поэтому устанавливать дефицит только по ним нельзя.

Информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Индивидуальная потребность в белке может зависеть от состояния здоровья, возраста, массы тела и других факторов.