Топ продуктов, богатых жирами: какие из них полезные, а от каких стоит отказаться

Что такое жиры (липиды)

Жиры — одни из трёх основных питательных веществ (наряду с белками и углеводами). Это сложные эфиры жирных кислот и глицерина, чаще всего в виде триглицеридов.
Триглицериды составляют основную долю жиров в продуктах питания и жировой ткани животных.

Помимо триглицеридов, к липидам относятся фосфолипиды (важны для строения клеточных мембран), стеролы (например, холестерин) и свободные жирные кислоты.

В питании различают:

• Насыщенные жиры — твёрдые при комнатной температуре.

• Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — «хорошие» жиры.

• Трансжиры — образуются при промышленной гидрогенизации и являются наиболее вредными.

Зачем нам нужны жиры: шесть функций в организме

Жиры — незаменимый компонент питания. Они входят в состав всех клеток организма, обеспечивают работу нервной системы, регулируют температуру тела и помогают усваивать витамины A, D, E и K.

1. Энергетическая функция.
   Каждый грамм жира при окислении даёт около 9 ккал, что вдвое больше, чем углеводы и белки.

2. Структурная функция.
   Фосфолипиды и холестерин входят в состав клеточных мембран, обеспечивая их текучесть и селективную проницаемость.

3. Транспорт и усвоение витаминов.
   Жиры необходимы для абсорбции жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

4. Гормональная функция.
   Жиры участвуют в синтезе стероидных гормонов, включая половые гормоны и гормоны надпочечников.

5. Терморегуляция.
   Жировая ткань помогает сохранять тепло, особенно в холодных условиях.

6. Защитная функция.
   Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений.

В каких продуктах больше всего жиров

Наибольшее количество насыщенных жиров содержится в следующих продуктах:

• Сыр

• Пицца

• Мороженое

• Яйца

• Омлеты

• Буррито

• Курица

Эти продукты являются лидерами по содержанию насыщенных жиров. Также в список высокожировых продуктов вошли бургеры, масло, орехи, семена и популярные десерты, такие как торты и пироги.

Как правильно есть продукты, богатые жирами

Советы нутрициолога:

• Отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в растительных маслах (оливковом, подсолнечном), орехах, семенах и рыбе.

• Ограничить потребление насыщенных жиров, присутствующих в красном мясе, сливочном масле и молочных продуктах с высокой жирностью.

• Избегать трансжиров, которые содержатся в маргарине, фастфуде и промышленной выпечке.

• Соблюдать баланс: жиры должны составлять около 20–35% от общего суточного потребления калорий.

Что будет при дефиците жиров

Недостаток жиров в рационе может привести к ряду проблем:

• Нарушение гормонального баланса

• Сухость кожи и волос

• Проблемы с усвоением жирорастворимых витаминов

• Снижение иммунитета

• Повышенная утомляемость

Поэтому важно включать в рацион достаточное количество полезных жиров для поддержания общего здоровья и благополучия.