Совы, жаворонки и голуби: во сколько вам на самом деле нужно вставать?

Главное — не время, а биоритмы

По словам специалиста, идеальное время пробуждения — это не фиксированный час, а точка во внутренних биологических ритмах человека. Организм должен завершить полноценный цикл сна, после чего сам готов к пробуждению. Важно синхронизироваться с естественными суточными ритмами и учитывать особенности собственного хронотипа.

Какой у вас хронотип?

Сомнолог выделяет три основные категории людей:

• Жаворонки — легко просыпаются в 5–7 утра. Уровень кортизола, «гормона пробуждения», у них достигает пика рано утром.

• Совы — природно склонны к более позднему подъему, в 7–9 утра и позже. У них выработка кортизола начинается позже.

• Голуби — смешанный тип, с умеренным графиком между «жаворонками» и «совами».

Пытаться изменить свой естественный ритм — например, «сове» вставать по расписанию «жаворонка» — значит подвергать организм стрессу, вызывая хронический недосып.

Влияние света на пробуждение

Свет играет ключевую роль в пробуждении. Утреннее солнце подавляет мелатонин — гормон сна — и запускает выработку кортизола, мягко выводя организм из сонного состояния. Поэтому:

• Старайтесь просыпаться с восходом солнца или вскоре после него.

• В течение 30–60 минут после пробуждения получайте дозу яркого дневного света.

• Если нет доступа к естественному свету — используйте световой будильник.

Циклы сна: почему важно просыпаться в нужную фазу

Сон состоит из 90-минутных циклов, каждый из которых включает фазы легкого сна, глубокого сна и REM-сна. Идеальное время для пробуждения — в фазе легкого сна, ближе к концу цикла. Это помогает избежать:

• резкой сонной инерции;

• чувства разбитости и дезориентации;

• снижения когнитивных способностей в течение первого часа после подъема.

Примеры правильного пробуждения:

• Заснули в 23:00 — просыпайтесь в 6:30 (5 полных циклов) или в 8:00 (6 циклов), а не в 7:00, чтобы не прерывать цикл.

Одна из самых важных привычек — стабильное время подъема

Независимо от дня недели старайтесь просыпаться в одно и то же время. Допустимая разница — не более одного часа. Такая стабильность:

• укрепляет циркадные ритмы;

• упрощает засыпание вечером;

• делает пробуждение легче и естественнее.

Как вычислить свое идеальное время отхода ко сну?

Невозможно выбрать лучшее время для пробуждения, не зная своей потребности во сне. Универсальной формулы нет — у каждого она индивидуальна. Однако есть простой расчет:

Идеальное время подъема + необходимое количество сна (в среднем 7–9 часов) + 15–30 минут на засыпание = время, когда нужно лечь спать

Признаки здорового пробуждения

Врач выделяет четыре критерия «правильного» пробуждения:

1. Легкость пробуждения — вы можете проснуться сами или сразу после первого сигнала будильника.

2. Минимальная инерция сна — сонливость проходит за 15–30 минут.

3. Утренняя бодрость — нет навязчивого желания остаться в постели.

4. Общее самочувствие — отсутствуют головные боли, сильная усталость или раздражительность.