Яйцо каждый день: кому это полезно, а кому стоит быть осторожнее

Что полезного содержится в яйце

Куриное яйцо — достаточно питательный продукт при сравнительно небольшой калорийности. Оно содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимые организму жиры, витамины и минеральные вещества.

Особого внимания заслуживает холин — вещество, участвующее в работе нервной системы, клеточных мембран и обменных процессах. В яйцах также присутствуют витамин B12, витамин D, селен и другие микроэлементы.

Причем желток не следует считать исключительно источником жира и холестерина. Значительная часть полезных веществ яйца находится именно в нем. Яичный белок, в свою очередь, практически не содержит пищевого холестерина и является источником высококачественного белка.

А как же холестерин

Именно холестерин много лет был главным аргументом против регулярного употребления яиц. В одном крупном яйце его действительно довольно много — около 200 мг.

Однако современный подход к питанию не сводится к запрету одного конкретного продукта. При оценке риска сердечно-сосудистых заболеваний специалисты учитывают весь рацион человека, количество насыщенных жиров, массу тела, уровень физической активности и другие факторы.

Здоровые люди могут включать в рацион до одного целого яйца в день. При этом имеет значение то, с чем человек его ест.

Одно дело — вареное яйцо с овощами и цельнозерновым хлебом. Совсем другое — несколько жареных яиц вместе с большим количеством сливочного масла, колбасой, беконом, жирными соусами и белым хлебом.

Во втором случае проблема заключается уже не только и не столько в яйцах, сколько в общем количестве насыщенных жиров, соли и калорий.

Сколько яиц можно взрослому

Для здорового взрослого человека разумным ориентиром может быть одно целое яйцо в день в составе сбалансированного рациона.

Это не означает, что каждому необходимо ежедневно съедать ровно одно яйцо. Недельный рацион может выглядеть по-разному: в какой-то день яиц вообще не будет, а в другой человек съест два.

Гораздо важнее учитывать общую структуру питания. Яйца не должны вытеснять рыбу, бобовые, нежирное мясо, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и другие источники необходимых питательных веществ.

Отдельный подход необходим людям с повышенным уровнем холестерина, прежде всего LDL — так называемого «плохого» холестерина. Таким людям обращать внимание одновременно на потребление пищевого холестерина и насыщенных жиров.

Если диагностирована дислипидемия, имеются сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет или другие существенные факторы риска, оптимальное количество яиц лучше обсуждать с лечащим врачом.

А сколько можно детям

Яйца могут присутствовать в рационе ребенка уже в раннем возрасте после начала прикорма.

Современные рекомендации больше не предполагают, что знакомство ребенка с потенциально аллергенными продуктами необходимо откладывать на несколько лет. Экспертные рекомендации, рассмотренные Американской академией педиатрии, предусматривают введение яйца примерно с шести месяцев, но не раньше четырех месяцев, когда ребенок уже готов к прикорму.

Яйцо малышу дают только в хорошо приготовленном виде и начинают с небольшого количества, наблюдая за реакцией организма.

Универсальной медицинской таблицы, согласно которой ребенку каждого возраста полагается строго определенное количество яиц в сутки, нет. Количество зависит от возраста, размера порций и того, какие еще источники белка присутствуют в рационе.

В качестве практического ориентира после успешного введения продукта небольшая порция яйца может стать частью обычного прикорма. Постепенно порцию увеличивают.

Дошкольникам и школьникам яйцо также можно регулярно включать в рацион. Для большинства здоровых детей одно яйцо в день может быть частью разнообразного меню, однако необходимости давать его ежедневно нет.

Главное правило остается тем же, что и для взрослых: важнее не подсчитывать яйца отдельно от всего остального рациона, а обеспечить ребенку разнообразное питание.

Почему с первым яйцом нужна осторожность

Яйцо относится к продуктам, способным вызывать пищевую аллергию.

После первого знакомства с продуктом необходимо обратить внимание на состояние ребенка. Аллергическая реакция может проявляться крапивницей, покраснением, отеком, рвотой и другими симптомами. При затрудненном дыхании, выраженном отеке языка или горла, резкой слабости и других признаках тяжелой аллергической реакции требуется экстренная медицинская помощь.

Если у ребенка уже имеется выраженная экзема, диагностированная пищевая аллергия или ранее возникали серьезные реакции на продукты, введение яйца следует обсудить с педиатром или аллергологом.

Варить или жарить

С точки зрения сохранения пищевой ценности принципиального запрета на вареные яйца, омлет или яичницу нет. Однако итоговая польза блюда во многом зависит от того, что добавляется во время приготовления.

Вареное яйцо не требует масла. При приготовлении яичницы количество жира может значительно увеличиться, особенно если используется много сливочного масла. Поэтому для повседневного рациона удобными вариантами могут быть вареные яйца, яйца пашот, омлет с минимальным количеством добавленного жира или яичница, приготовленная с небольшим количеством масла.

Омлет можно дополнить овощами и зеленью. Такой вариант будет значительно лучше сочетаться с принципами здорового питания, чем яйца с большим количеством колбасы, сосисок, бекона или жирного сыра.

А яйца всмятку?

Здесь необходимо учитывать не только питательную ценность, но и безопасность. Сырые и недостаточно приготовленные яйца потенциально могут быть источником Salmonella — бактерии, способной вызвать пищевое отравление. Поэтому  рекомендуется готовить яйца до тех пор, пока и белок, и желток не станут плотными. Омлет и яичница-болтунья также не должны оставаться жидкими.

Особенно важно соблюдать это правило при приготовлении пищи для маленьких детей, беременных женщин, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом, поскольку у них пищевые инфекции могут протекать тяжелее. Если рецепт предусматривает употребление сырого или недоготовленного яйца, безопаснее использовать пастеризованный продукт.

Можно ли пить сырые яйца

Преимуществ перед нормально приготовленными яйцами у такой привычки нет, зато риск пищевой инфекции остается. Сырые яйца могут содержать Salmonella даже тогда, когда скорлупа выглядит совершенно чистой и неповрежденной.

По этой причине употребление сырых яиц, особенно детьми и людьми из групп повышенного риска, не является хорошей идеей.

Кому яйца могут быть противопоказаны

Очевидное противопоказание — подтвержденная аллергия на куриное яйцо.

Индивидуальные ограничения могут потребоваться людям с нарушениями липидного обмена и некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями. В таких случаях вопрос заключается не в том, чтобы автоматически навсегда исключить яйца, а в количестве желтков и составе рациона в целом.

Отдельно следует учитывать рекомендации врача при заболеваниях, требующих специальной лечебной диеты.

Как покупать и хранить яйца

Безопасность продукта начинается еще в магазине. Не следует покупать яйца с треснувшей скорлупой, рекомендуется хранить яйца в холодильнике и не держать приготовленные блюда из них при комнатной температуре более двух часов. Сваренные вкрутую яйца нужно употребить в течение недели.

После контакта с сырыми яйцами необходимо вымыть руки, посуду, кухонные принадлежности и поверхности, на которые мог попасть сырой продукт.

Мыть сырое яйцо непосредственно перед приготовлением специально не требуется, если местные правила безопасности пищевых продуктов не предписывают иное: главную защиту от возможных бактерий обеспечивает правильное хранение и достаточная термическая обработка.

Главное — не количество одного продукта, а весь рацион

Яйца не являются ни «суперпродуктом», который необходимо есть ежедневно, ни продуктом, которого здоровому человеку следует опасаться исключительно из-за холестерина.

Для большинства взрослых одно яйцо в день может вписываться в здоровый рацион. Детям яйца можно вводить примерно с шести месяцев после начала прикорма в хорошо приготовленном виде, постепенно увеличивая порцию с учетом возраста и остального меню.

При этом значение имеет не только количество, но и способ приготовления. Вареное яйцо или омлет с овощами и несколько жареных яиц с колбасой, беконом и большим количеством масла — с точки зрения общего рациона совершенно разные блюда.

Поэтому оценивать пользу или вред яиц правильнее не изолированно, а вместе со всем, что человек ест в течение дня и недели.