Погоня за идеальным сном может довести до бессонницы: чем опасен слипмаксинг

Такое чрезмерное стремление оптимизировать ночной отдых получило название «слипмаксинг».

Когда сон превращается в соревнование

Современные гаджеты позволяют каждое утро увидеть продолжительность сна, количество пробуждений, частоту пульса и другие показатели. Некоторые устройства также оценивают предполагаемые фазы сна и выставляют пользователю итоговый балл.

Для одних это остается любопытной статистикой. Другие начинают воспринимать полученные цифры как объективную оценку собственного состояния.

Человек может проснуться бодрым, увидеть низкий балл в приложении и решить, что не выспался. Или, наоборот, чувствовать усталость, но сомневаться в собственных ощущениях, потому что часы сообщили о хорошем сне.

Именно чрезмерная фиксация на таких показателях может становиться проблемой.

Что такое слипмаксинг

Слипмаксингом называют стремление максимально «усовершенствовать» собственный сон с помощью различных устройств, специальных ритуалов, добавок и многочисленных правил.

Само желание наладить режим сна вполне естественно. Проблема возникает тогда, когда человек начинает постоянно контролировать результат и тревожиться, если показатели не соответствуют придуманному идеалу.

С этим явлением связан и термин «ортосомния». Им описывают чрезмерную озабоченность достижением «правильного» или «идеального» сна, в том числе на основании информации с носимых устройств.

При этом ортосомния не является самостоятельным официальным медицинским диагнозом.

Насколько точно часы определяют сон

Потребительские трекеры не исследуют сон так же, как это происходит во время медицинского обследования.

Умные часы, браслеты и кольца могут анализировать движения человека, частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма, дыхание и другие доступные устройству параметры. На основании этих данных алгоритм делает вывод о продолжительности и структуре сна.

Однако устройство на запястье не измеряет электрическую активность головного мозга так, как это делает электроэнцефалография.

Поэтому показатели потребительского гаджета не следует воспринимать как медицинский диагноз или абсолютно точное описание каждой фазы сна.

Итоговый «балл сна», который пользователь видит в приложении, также зависит от алгоритмов конкретного производителя. Универсального медицинского показателя, по которому каждому человеку можно было бы поставить единую оценку сна от нуля до ста, нет.

Как цифра на экране способна запустить тревогу

Главная опасность чрезмерного контроля заключается даже не в возможной погрешности устройства, а в отношении человека к полученным данным.

Механизм может выглядеть просто: пользователь видит плохой результат, начинает беспокоиться о предстоящей ночи и старается всеми силами «исправить» сон.

Перед отходом ко сну он проверяет температуру, следит за временем, думает о необходимом количестве часов и переживает, что снова получит низкую оценку.

Но тревога сама по себе мешает расслаблению и засыпанию. В результате следующая ночь действительно может оказаться хуже, что только усиливает беспокойство.

Так формируется замкнутый круг: контроль вызывает тревогу, тревога мешает сну, а ухудшение сна заставляет контролировать его еще тщательнее.

Семь часов на часах еще не означают, что вы выспались

Даже если устройство показывает семь или восемь часов сна, человек утром может чувствовать себя разбитым.

На самочувствие влияет не только общая продолжительность ночного отдыха. Значение имеют пробуждения, режим, индивидуальная потребность во сне, стресс, физическое и эмоциональное состояние, а также различные заболевания и другие факторы.

Поэтому цифра на экране не должна полностью заменять оценку собственного самочувствия.

Если человек регулярно просыпается уставшим, испытывает выраженную дневную сонливость или долгое время плохо спит, полагаться исключительно на данные часов не стоит. Такие жалобы лучше обсудить с врачом.

Нужно ли отказываться от трекера

Полностью отказываться от носимых устройств необязательно.

Для некоторых людей они могут быть удобным способом следить за режимом и замечать общие изменения: например, насколько регулярно человек ложится и встает или как меняется продолжительность сна.

Но если проверка приложения становится первым действием после пробуждения, а полученный балл определяет настроение на весь день, имеет смысл уменьшить внимание к этим показателям или на некоторое время отказаться от ночного отслеживания.

Главный ориентир — не достижение идеальной цифры, а то, насколько человек в целом высыпается и чувствует себя днем.

Что действительно помогает наладить сон

Базовые рекомендации гораздо проще многочисленных «протоколов идеального сна».

Полезно придерживаться относительно стабильного времени подъема и отхода ко сну, обеспечить в спальне комфортную прохладу, темноту и тишину. Утренний дневной свет помогает поддерживать естественные циркадные ритмы, а регулярная физическая активность днем также может благоприятно влиять на сон.

При этом превращать спальню в лабораторию и пытаться добиться идеальных условий до десятых долей градуса не требуется.

Чем больше человек воспринимает сон как задачу, которую необходимо выполнить без единой ошибки, тем труднее ему бывает расслабиться.

Поэтому иногда лучшая стратегия — перестать каждое утро спрашивать у часов, хорошо ли вы спали, и сначала задать этот вопрос самому себе.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При стойкой бессоннице, выраженной дневной сонливости или других продолжительных нарушениях сна следует обратиться к специалисту.