Привычная чашка чая вечером может обернуться бессонницей — что выяснили ученые

К такому выводу пришли специалисты Университета Дипонегоро в Индонезии, изучившие влияние употребления чая на качество сна.

Ученые проанализировали 173 исследования

Специалисты изучили результаты 173 профильных исследований, опубликованных в период с 2018 по 2024 год. В анализ вошли научные работы из США, Китая, Японии и других стран. Исследователи сопоставляли частоту употребления чая с возникающими у людей проблемами со сном, пытаясь установить связь между напитком и качеством ночного отдыха.

Одним из ключевых факторов оказался кофеин. Причем его воздействие может сохраняться значительно дольше, чем многие привыкли считать.

По данным, которые приводят исследователи, употребление 100 мг кофеина даже за четыре часа до отхода ко сну способно повлиять на его качество. При дозировке в 400 мг негативное воздействие может наблюдаться, даже если кофеин поступил в организм в течение 12 часов до сна.

Сколько кофеина содержится в чашке чая

В одной чашке черного, зеленого или белого чая в среднем содержится от 45 до 55 мг кофеина. Таким образом, две чашки такого напитка могут дать организму около 90–110 мг кофеина. Если выпить их вечером, подобная доза уже способна отразиться на качестве сна и затруднить засыпание.

Поэтому специалисты рекомендуют заканчивать обычное чаепитие как минимум за четыре часа до того, как человек собирается ложиться спать. Тем, кто предпочитает крепко заваренный чай, исследователи советуют быть еще осторожнее и по возможности не употреблять его после обеда.

А как же успокаивающий эффект чая

Помимо кофеина чай содержит L-теанин — небелковую аминокислоту, которой часто приписывают расслабляющее действие.

Считается, что L-теанин способен помогать человеку расслабиться и облегчать засыпание. Однако авторы анализа не обнаружили убедительного подтверждения того, что это свойство полностью компенсирует воздействие содержащегося в чае кофеина.

Поэтому рассчитывать на обычный черный, зеленый или белый чай как на напиток, который обязательно поможет быстрее уснуть, не стоит.

Чем заменить обычный чай вечером

Тем, кто не хочет отказываться от вечернего чаепития, специалисты предлагают обратить внимание на напитки без кофеина. Одним из вариантов может стать ройбуш — южноафриканский напиток, который естественным образом не содержит кофеина.

Также для вечернего употребления рассматриваются травяные напитки с валерианой, ромашкой, мелиссой, пассифлорой, лавандой и перечной мятой.

Валериана считается одним из наиболее изученных растительных средств, используемых для улучшения сна. Ромашка содержит природный флавоноид апигенин и обладает мягким успокаивающим действием.

Мелиссу нередко сочетают с валерианой и ромашкой. Она может способствовать снижению тревожности и облегчению засыпания.

Пассифлора традиционно применяется при проблемах с засыпанием, связанных с нервным напряжением, хотя имеющиеся научные данные о ее эффективности неоднородны.

Лаванду чаще используют для ароматерапии или в составе капсул, однако напиток с ней также может оказывать мягкое успокаивающее действие.

Перечная мята непосредственно снотворным эффектом не обладает, но может помочь при вечернем дискомфорте, включая вздутие живота и тошноту, которые иногда мешают спокойно заснуть.

Таким образом, людям, чувствительным к кофеину или испытывающим трудности со сном, специалисты советуют учитывать не только количество выпитого чая, но и время чаепития. Обычный черный, зеленый или белый чай лучше не оставлять на поздний вечер, а последнюю чашку желательно выпивать как минимум за четыре часа до сна.