Качество сна зависит от того, что вы едите? Ученые изучили влияние клетчатки

Как клетчатка связана со сном

Ученые проанализировали данные о питании и сне взрослых людей и обнаружили, что при более высоком потреблении клетчатки у участников увеличивалась продолжительность глубокого сна и фазы быстрого движения глаз (REM-сна). Кроме того, во время ночного отдыха у них снижался пульс.

Похожие результаты наблюдались у людей, которые чаще употребляли овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и другую пищу растительного происхождения.

При этом исследователи не выявили связи между качеством сна и потреблением отдельных витаминов и минералов. Не обнаружили они и зависимости от соотношения белков, жиров и углеводов в рационе.

Отдельно авторы отметили, что обильный прием пищи в позднее время может сопровождаться увеличением продолжительности сна, однако одновременно с этим повышается частота сердечных сокращений.

Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Health. О работе сообщила The Washington Post, а эксперты прокомментировали ее выводы в беседе с РБК.

Насколько заметен эффект клетчатки

Кандидат медицинских наук, невролог-сомнолог и руководитель сомнологической службы Елена Царева считает, что выявленная связь имеет статистическую значимость. Однако практический эффект оказался небольшим – до 1-1,5%. Поэтому в повседневной жизни человек может не заметить существенной разницы.

При этом, по словам специалиста, незначительное влияние одного фактора не означает, что его роль можно игнорировать. На качество сна воздействует сразу несколько обстоятельств: физическая активность, соблюдение режима и уровень стресса. В совокупности они способны оказывать более заметное влияние на ночной отдых.

Таким образом, питание следует рассматривать как один из элементов, которые могут быть связаны с качеством сна, а не как самостоятельный способ решить все проблемы с ним.

Почему результаты исследования требуют осторожной оценки

Диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова отметила два преимущества работы: большой объем проанализированных данных и объективную оценку сна с помощью носимых устройств.

Вместе с тем исследование не установило прямую причинно-следственную связь между употреблением клетчатки и улучшением сна. Иными словами, полученные результаты показывают взаимосвязь между рационом и некоторыми характеристиками ночного отдыха, но не доказывают, что именно пищевые волокна стали причиной этих изменений.

На результаты могли повлиять и другие обстоятельства, которые не учитывались в анализе. Среди них эксперт назвала употребление алкоголя, состояние метаболического здоровья и массу тела.

Клетчатка работает сразу в нескольких направлениях: она замедляет всасывание сахаров, предотвращая ночные скачки глюкозы, служит пищей для полезных бактерий кишечника и помогает снижать уровень системного воспаления, которое напрямую связано с нарушениями дыхания во сне, - подчеркивает гастроэнтеролог Дианова.

Сколько клетчатки нужно употреблять в день

Специально переносить продукты, богатые клетчаткой, на вечер ради улучшения сна не нужно. Диетолог рекомендует получать в течение суток 25-30 граммов пищевых волокон.

Другой совет специалистов – увеличивать количество клетчатки в рационе постепенно. Особенно важно соблюдать этот принцип людям, которые склонны к вздутию живота и другим нарушениям пищеварения.

Увеличение клетчатки растительного разнообразия – это как хороший потенциальный рацион для тех, кто хочет хорошо спать. Но это не замена работы со стрессом и физической активности. Эти факторы – они также важны для комфортного сна, - подчеркивает диетолог Писарева.