Невролог объяснил, какие продукты и привычки питания влияют на качество сна

Почему важно не есть слишком поздно

По словам врача-невролога Алексея Данилова, на качество сна влияет не только состав рациона, но и время, в которое человек ест, а также связь питания с дневной активностью и ночным отдыхом.

По словам специалиста, естественный режим человека исторически был связан со световым днем: люди просыпались с восходом солнца и ложились спать после заката. Такой распорядок, как отметил врач, считается более благоприятным для физиологических процессов и позволяет организму работать без избыточной нагрузки.

Если же основной объем пищи приходится на поздний вечер, обмен веществ испытывает дополнительное напряжение. После еды уровень сахара в крови дольше возвращается к нормальным значениям, а чувствительность к инсулину снижается. По словам невролога, эти изменения могут происходить независимо от состава рациона и повышать риск развития ожирения и сахарного диабета.

В связи с этим Данилов рекомендует переносить основную часть дневного рациона на первую половину дня. В этот период организм, по его словам, лучше справляется с переработкой углеводов и жиров.

Что включить в рацион для хорошего сна

Для поддержания качественного ночного отдыха невролог советует разнообразить меню растительными продуктами, содержащими клетчатку, а также добавить рыбу, цельнозерновые продукты и орехи.

Предпочтение специалист рекомендует отдавать сезонным продуктам местного производства. Например, осенью можно включить в рацион запеченную тыкву с кашей, тушеные овощи и печеные яблоки.

Зимой полезными вариантами могут стать щи, тушеная и квашеная капуста. Как пояснил профессор, такие продукты служат питательной основой для кишечной микробиоты, которая, в свою очередь, участвует в регуляции настроения.

Если вечером возникает голод, врач советует не переедать и выбирать простую, привычную пищу. В качестве примера он привел стакан кефира с подсушенным хлебом. Если этого недостаточно, можно дополнить перекус небольшим кусочком нежирного мяса или индейки.

Эти продукты содержат триптофан — аминокислоту, которая является предшественником мелатонина, гормона, участвующего в регуляции сна.

Кофе, алкоголь и сладости могут ухудшать сон

Для снижения тревожности и улучшения качества отдыха профессор также рекомендует обратить внимание на употребление отдельных продуктов и напитков.

В частности, кофеин во второй половине дня может сокращать продолжительность сна в среднем на 45 минут. Поэтому последнюю чашку кофе специалист советует выпивать не позднее 16:00–17:00.

Алкоголь также способен влиять на ночной отдых. По словам Данилова, бокал вина вечером может ускорить засыпание, однако при этом качество сна ухудшается.

Кроме того, употребление перед сном рафинированных сладостей и других продуктов с высоким гликемическим индексом может повысить вероятность бессонницы.

Как режим питания связан с работой мозга

Алексей Данилов подчеркнул, что положительный эффект регулярного и сбалансированного питания проявляется не сразу.

Польза правильного регулярного питания раскрывается не сразу, но она имеет важные долгосрочные последствия для физического и ментального здоровья, - сказал он.

Как объяснил профессор, пищевой режим влияет не только на работу желудка и кишечника. В стенках этих органов находится значительная часть иммунной системы, сигналы от которой постоянно поступают в головной мозг.

По мнению специалиста, регулярное питание помогает поддерживать согласованную работу этих процессов. В результате эмоциональные реакции могут становиться более устойчивыми, а мышление — ясным.

Кроме того, соблюдение режима питания, как отметил невролог, имеет значение для профилактики нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера.

Что в Казахстане

Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения Республики Казахстан и Национального центра общественного здравоохранения (НЦОЗ), качественный и достаточный сон является фундаментальной основой здоровья, энергии и профилактики заболеваний.

Нормы продолжительности сна по возрасту

Минздрав Казахстана выделяет следующие возрастные нормы сна в сутки:

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
• Груднички (4-12 месяцев): 12-16 часов
• Дети 1-2 лет: 11-14 часов
• Дети 3-5 лет: 10-13 часов
• Дети 6-12 лет (школьники): 9-12 часов
• Подростки (13-18 лет): 8-10 часов
• Взрослые: 7-8 часов

Для поддержания здорового сна специалисты рекомендуют соблюдать следующие правила:

• Режим: Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, включая выходные дни.
• Питание: Не переедать и не употреблять тяжелую пищу в вечернее время. Избегать алкоголя, кофеина и энергетиков перед сном.
• Цифровая гигиена: Убирать гаджеты (телефоны, планшеты, телевизоры) за некоторое время до сна.
• Баланс и активность: Поддерживать достаточную физическую активность в течение дня и следить за балансом отдыха.