Гречка, яблоки или мясо — какие продукты действительно спасают от анемии

Почему железо из продуктов усваивается по-разному

Дефицит железа особенно часто встречается у женщин, детей и людей, придерживающихся вегетарианского питания. На проблему могут указывать постоянная усталость, бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей и одышка при подъёме по лестнице.

Нутрициолог, эксперт по питанию и здоровью детей Елена Милаева объяснила, что эффективность продуктов зависит не только от количества содержащегося в них железа, но и от его формы.

Существует два основных вида пищевого железа:

• Гемовое — содержится в мясе, печени, рыбе и птице. Организм усваивает примерно 15–35% такого железа.

• Негемовое — поступает преимущественно из круп, овощей, фруктов и бобовых. Его усвоение значительно ниже — около 2–5%.

Поэтому даже регулярное употребление растительных продуктов с высоким содержанием железа не всегда позволяет избежать его дефицита.

Какие продукты содержат больше всего железа

Среди животных продуктов одним из наиболее богатых источников железа считается печень.

По данным, приведённым специалистом, содержание микроэлемента составляет:

• Куриная печень в сыром виде — 9–11 мг, усвоение до 30%.

• Куриная печень после жарки или тушения — около 11–12 мг на 100 г.

• Говяжья печень в сыром виде — 6,5–6,9 мг, усвоение до 35%.

• Говяжья печень после приготовления — примерно 7–8 мг на 100 г.

• Постная приготовленная говядина — 2,6–3 мг, усвоение 15–20%.

• Приготовленное тёмное мясо индейки — 2,3–2,9 мг, усвоение 15–20%.

• Приготовленные мидии — 6,7–7 мг, усвоение до 20%.

При этом употреблять печень и мясо сырыми не рекомендуется. Термическая обработка не уничтожает железо, но позволяет снизить риск заражения опасными бактериями.

Сколько железа содержится в гречке, яблоках и гранатах

Растительные продукты также могут быть источником железа, однако его биодоступность значительно ниже.

Количество железа на 100 г продукта:

• Пшеничные отруби — 11–14 мг.

• Сушёные тыквенные семечки — 8,8 мг.

• Сухая чечевица — 6,5–8 мг, после варки — около 3,3 мг.

• Цельный неочищенный кунжут — 14,5–15 мг.

• Сухая гречка — 6,7–8,3 мг, после приготовления — около 2,5–3 мг.

• Яблоки с кожурой — 0,1–0,3 мг.

• Зёрна граната — около 0,3 мг.

При варке круп и бобовых содержание железа в пересчёте на 100 г готового продукта уменьшается из-за увеличения массы блюда за счёт воды. При этом из растительной пищи обычно усваивается лишь 2–5% железа, хотя при благоприятных условиях, например в сочетании с витамином С, этот показатель может достигать 10%.

Почему гречка не заменит мясо

Гречневая крупа действительно содержит железо, но большая его часть представлена негемовой формой. Например, в 100 г сухой гречки содержится около 6,7 мг железа, однако организм может получить из этого количества не более 0,3 мг.

Для сравнения, из 100 г говядины может усвоиться около 0,5 мг гемового железа. Таким образом, продукт с меньшим исходным содержанием микроэлемента иногда оказывается более эффективным его источником.

Помогают ли яблоки и гранаты повысить гемоглобин

Распространённое представление о том, что яблоки и гранатовый сок способны быстро восстановить уровень гемоглобина, специалист назвала ошибочным. В 100 г яблок содержится примерно 0,1 мг железа, а в аналогичном количестве граната — около 0,3 мг.

Чтобы получить значимое количество микроэлемента исключительно из гранатового сока, пришлось бы употреблять его в чрезмерных объёмах, что может неблагоприятно сказаться на пищеварении. При этом отказываться от фруктов не нужно. Они содержат витамины и антиоксиданты, а некоторые компоненты растительной пищи помогают усваивать железо из других продуктов.

Например, сочетание мяса, гречки и продуктов с витамином С может оказаться полезнее, чем употребление фруктов отдельно.

Правда ли, что сырое мясо полезнее приготовленного

Ещё одно распространённое заблуждение связано с тем, что при жарке или тушении мясо якобы теряет большую часть железа. По словам Елены Милаевой, гемовое железо устойчиво к высоким температурам и не разрушается при обычной кулинарной обработке.

Более того, во время приготовления печень теряет примерно 25–30% влаги. В результате концентрация железа в пересчёте на 100 г готового продукта может даже увеличиваться. Однако употребление сырого мяса связано с риском заражения сальмонеллой, кишечной палочкой и другими возбудителями инфекций.

Поэтому мясные продукты необходимо подвергать полноценной термической обработке.

Какие продукты помогают железу лучше усваиваться

На усвоение железа влияет не только состав рациона, но и сочетание продуктов. Одним из наиболее эффективных помощников считается витамин С. По данным, которые приводит эксперт, добавление 50 мг витамина С к пище может увеличить усвоение негемового железа в 3–6 раз.

Для этого рекомендуется сочетать источники железа с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту:

• Болгарским перцем.

• Лимонным соком.

• Ягодами.

• Квашеной капустой.

• Томатным соусом.

Дополнительную пользу может принести сочетание растительных продуктов с небольшим количеством мяса. Например, гречка с говядиной способствует лучшему усвоению железа, чем одна крупа.

Почему чай и кофе мешают восполнять железо

Некоторые привычные напитки и продукты способны снижать усвоение микроэлемента. Особое внимание специалист обратила на танины — вещества, содержащиеся в чёрном и зелёном чае, кофе и красном вине.

По приведённым данным, чашка чая, выпитая во время еды, может уменьшить усвоение железа на 60–70%. Поэтому людям с дефицитом железа рекомендуется не запивать богатые им блюда чаем или кофе. Ещё одним фактором является кальций, который может препятствовать всасыванию железа при одновременном употреблении. По этой причине молочные продукты и блюда, богатые железом, желательно употреблять в разное время.

Что ещё препятствует усвоению железа

В злаках, бобовых и орехах содержатся фитаты — соединения, способные связывать минералы и затруднять их всасывание. Снизить количество фитатов помогает предварительное замачивание круп и бобовых перед приготовлением.

Также усвоению железа препятствуют оксалаты, присутствующие, в частности, в шпинате, щавеле и ревене. Поэтому даже шпинат, который считается богатым источником железа, не может самостоятельно обеспечить эффективное восполнение его дефицита.

Когда правильного питания уже недостаточно

Елена Милаева подчеркнула, что продукты с высоким содержанием железа полезны прежде всего для профилактики дефицита и поддержания нормального состояния организма. Если у человека уже диагностирована железодефицитная анемия, одного изменения рациона недостаточно.

В таких случаях необходимы обследование, выяснение причины дефицита и лечение препаратами железа, назначенными врачом. Для оценки состояния учитывают, в частности, показатели гемоглобина и ферритина, отражающего запасы железа в организме.

Самостоятельно принимать препараты железа без подтверждённого дефицита и медицинских рекомендаций не следует.