Я худею… онлайн. Физические нагрузки

Тренер Владлен Абакаров рассказал, что наш подопечный занимается в тренажерном зале через день на протяжении двух недель, и уже есть результат. Утро у нашего оператора начинается с пробежки, а вечером он «пыхтит», поднимая гантели, выполняя силовые упражнения.

- Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно, и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос - с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс, считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди. Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай, что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой системы, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование. Поэтому схема тренировок Рашида состоит в следующем: с утра обязательно он выполняет кардио-упражнения. Это бег на беговой дорожке по возрастающей, начиная от 20 минут и выше. Далее наши дни все расписаны, к примеру, у нас есть день ног, день спины и так далее, - сказал Владлен Абакаров.



В программе у Рашида собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. Они базовые, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

Мышцы нижней части тела (ноги и ягодицы)
- квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) — мощные разгибатели коленного сустава; важны при ходьбе, беге, прыжках и приседаниях; сильные и самые худощавые в человеческом теле;
- приводящие мышцы (аддукторы) – расположены на внутренней стороне ноги;
- отводящие мышцы (абдукторы) – расположены на внешней стороне ноги;
- ягодичные – три мышцы, которые составляют ягодицы: большая/средняя/малая ягодичные мышцы;
- бицепс бедра – подколенное сухожилие, включает в себя полусухожильную, полуперепончатую, короткую и длинную головку двуглавой мышцы бедра;
- икроножные;
- камбаловидные.



И чтобы прокачать всю эту группу мышц, необходимо выполнять следующие упражнения:

- разминка (приседания с весом тела, прыжки на месте) — 3-4 минуты;
- жим ногами на тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений;
- приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений;
- сгибания ног на тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений;
-становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений;
- разгибания на тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений.

- Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижения эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травм, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений, - отметил тренер.



Напомним, что нашего будущего «качка-бодибилдера» перевели на правильное питание, запретили сладкое и мучное. Питается Рашид пять раз в день маленькими порциями и в течение дня выпивает до пяти литров воды.



Исходные параметры нашего героя: ВЕС - 96 кг, РОСТ - 177 см. Обхват живота - 102 см, груди 106 см, бедер 110 см. Обхват бицепса 37 см. Главная цель Рашида - убрать живот.

Спустя две недели благодаря упорным тренировкам Рашид скинул пять килограммов.

Один день из жизни героя проекта «Я худею… онлайн» вы сможете увидеть в видеорепортаже.


Видео Жанны Сагидуллакызы