Зимняя броня организма: 7 витаминов и минералов, которые укрепляют иммунитет

Врач-диетолог клиники АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Марьяна Джутова подчеркнула, что для поддержания иммунитета особенно важны семь ключевых нутриентов: витамины С, Е, А, D, а также селен, цинк и железо.

Витамин С: защита и активность иммунных клеток

Цитрусовые фрукты — апельсины, лимоны, грейпфруты — являются источником витамина С. Этот витамин усиливает активность лейкоцитов, которые атакуют вирусы, и стимулирует синтез интерферонов, белков, защищающих клетки от инфекций.

Пробиотики: здоровье кишечника и иммунитет

Кисломолочные продукты, квашеная капуста, йогурт и кефир с живыми культурами содержат пробиотики, влияющие на микробиом кишечника. До 70–80% иммунных клеток локализуются именно в желудочно-кишечном тракте, поэтому поддержка здоровья ЖКТ напрямую влияет на способность организма противостоять вирусам.

Чеснок и лук: природная защита от микробов

Чеснок и лук содержат аллицин и флавоноиды, обладающие противовирусным и антибактериальным действием. Они помогают организму быстрее справляться с патогенами, создавая дополнительный барьер против инфекций.

Ягоды и орехи: антиоксидантная мощь

Темные ягоды — черника, брусника, клюква — снижают воспаление благодаря антоцианам. Орехи, включая грецкие и миндаль, снабжают организм витамином Е и цинком, которые критически важны для работы Т-лимфоцитов, главных клеток адаптивного иммунитета.

Зелень и витамин А: поддержка слизистых и клеток

Шпинат и капуста кале богаты фолиевой кислотой, железом и витамином А. Эти элементы не уничтожают вирусы напрямую, но помогают организму оптимально реагировать на инфекционные угрозы, поддерживать целостность слизистых оболочек и снижать хроническое воспаление.

Витамин D: зимний щит против инфекций

Витамин D регулирует экспрессию антибактериальных пептидов и снижает риск респираторных заболеваний на 30–50%. Его основными источниками являются жирная рыба, грибы после ультрафиолетовой обработки, яичные желтки и обогащённые продукты. Зимой часто требуется дополнительный приём витамина D в дозировке 1000–2000 МЕ/сутки, чтобы компенсировать недостаток солнечного света.

Минералы для крепкого иммунитета

• Цинк – необходим для развития Т-клеток и блокировки размножения вирусов. Содержится в устрицах, бобовых, орехах, говядине и семечках.

• Селен – участвует в формировании глутатионпероксидазы, мощного антиоксиданта. Источники: бразильские орехи, морепродукты, яйца.

• Железо – поддерживает пролиферацию иммунных клеток. Источники: шпинат, чечевица, говяжья печень. Для лучшего усвоения железо рекомендуется сочетать с продуктами, богатыми витамином С.

Питание плюс добавки

Рацион служит основой иммунитета, однако в зимний период иногда требуются и витаминные добавки. Особенно это касается витамина D, а при необходимости — кратковременного приёма витамина С и цинка для коррекции дефицита. При этом точную дозировку должен назначать врач.