10 тысяч шагов в день — миф: сколько действительно нужно ходить для здоровья

История «10 000 шагов»

Идея ежедневной нормы в 10 000 шагов появилась в Японии в 1964 году, перед Олимпиадой в Токио. Компания Yamasa Toki выпустила шагомер Manpo-Kei, что в переводе означает «измеритель 10 000 шагов».

Разработчики ориентировались на исследования доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю. В те годы средний японец проходил примерно 4 000 шагов в день, расходуя на 300–400 ккал меньше, чем потреблял. Согласно Хатано, увеличение активности до 10 000 шагов помогло бы снизить избыток калорий, уменьшить вес и предотвратить последствия малоподвижного образа жизни.

Польза ходьбы: меньше шагов — тоже работает

Татьяна Вартаньян отмечает, что ходьба полезна для здоровья, но не обязательно достигать именно 10 000 шагов ежедневно.

• Ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Улучшает настроение и самочувствие.

• Помогает контролировать вес.

Эффект от ходьбы заметен уже при 4 000–7 000 шагов в день, особенно для людей среднего и старшего возраста.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю, что можно достичь разными способами:

• Прогулки в быстром темпе.

• Ходьба с подъемами и отягощением.

• Интервальная ходьба с ускорением шага.

Главное — учитывать интенсивность нагрузки, а не только количество шагов.

Ходьба и снижение веса

Для тех, кто рассчитывает похудеть с помощью ходьбы, важно помнить: основной фактор снижения веса — дефицит калорий.

• Если человек ходит меньше 10 000 шагов, но рацион сбалансирован, увеличение активности приведет к постепенному снижению веса.

• Для значительной потери веса одной ходьбы будет недостаточно. Необходимо:

  • Корректировать питание.

  • Добавлять силовые и высокоинтенсивные тренировки.

  • Работать под наблюдением специалиста.

Индивидуальные нормы активности

Оптимальное количество шагов зависит от:

• Возраста.

• Физической подготовки.

• Состояния здоровья.

• Целей (поддержание формы, похудение, укрепление организма).

Примеры:

• Здоровым взрослым достаточно 10 000 шагов и больше — это нижняя граница активного образа жизни по ВОЗ.

• Детям и подросткам нужно больше шагов.

• Пожилым людям и тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, достаточно меньшей активности.

Альтернативы ходьбе

Достичь необходимого уровня активности можно и без 10 000 шагов:

• Зарядка, танцы, плавание.

• Езда на велосипеде или роликах, активные игры.

• Прогулки с домашними животными.

• Работа по дому или в саду.

• Замена лифта лестницей и транспорта пешими прогулками.

Татьяна Вартаньян подчеркивает: регулярность движения важнее точного количества шагов. Любые способы быть активным в течение дня приносят пользу организму.