Четыре способа победить аппетит без уколов и таблеток

Врач-эндокринолог Центральной клиники CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Наталья Таныгина выделила четыре естественных способа уменьшить чувство голода, которые доступны каждому и не требуют применения таблеток или инъекций. Эти методы основываются на изменении рациона, физической активности и нормализации сна.

1. Ограничение «быстрых» углеводов

Первый шаг к контролю аппетита — внимательное отношение к углеводам, особенно к легкоусвояемым, так называемым «простым» сахарам. Именно они провоцируют резкие скачки инсулина и гормона голода грелина, создавая так называемые «сладкие качели».

Грелин напрямую влияет на секрецию инсулина: чем сильнее чувство голода, тем активнее поджелудочная железа выделяет этот гормон, чтобы ускорить доставку углеводов в мозг. Если человек съедает что-то сладкое, уровень сахара в крови подскакивает мгновенно, но вскоре падает, вызывая усталость, раздражительность, дрожь в руках и желание съесть еще больше сладкого.

По словам Таныгиной, этот цикл ведет к дисбалансу инсулина и грелина, из-за чего человек часто не ощущает насыщения даже после калорийного приема пищи. Выход — отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, которые медленно перевариваются и помогают надолго сохранять чувство сытости, разрывая замкнутый круг голода.

2. Белок — главный союзник сытости

Второй способ, который действительно работает, — увеличение количества белка в рационе. Белковые продукты дают организму ощущение настоящего насыщения и помогают стабилизировать уровень грелина.

Белок замедляет переваривание пищи и стимулирует длительное ощущение сытости, снижая вероятность перекусов между основными приемами пищи. Включение в рацион достаточного количества мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или растительных источников белка, таких как бобовые и орехи, позволяет человеку контролировать аппетит естественным образом, без необходимости прибегать к таблеткам или гормональным стимуляторам.

3. Физическая активность правильно подобранного уровня

Третий способ — регулярные физические нагрузки. Но важно понимать, что здесь действует правило умеренности: нагрузка должна быть такой, чтобы после тренировки не возникало чувства сильного голода.

Умеренные физические упражнения повышают чувствительность тканей к инсулину, что способствует более стабильному уровню сахара в крови и снижению выработки грелина. Однако чрезмерная нагрузка может вызвать гипогликемию — состояние, когда уровень глюкозы падает слишком сильно, проявляясь слабостью, головокружением и холодным потом. В таких случаях Таныгина советует не «купировать» голод быстрыми углеводами, а выбирать более сбалансированные варианты, например, яблоко или небольшой кусочек горького шоколада, чтобы восстановить силы без резкого скачка инсулина.

4. Качественный сон как секрет контроля аппетита

Последний, но не менее важный способ — нормализация сна. Качество ночного отдыха напрямую влияет на баланс гормонов, управляющих аппетитом: лептина, отвечающего за чувство насыщения, и грелина, стимулирующего голод.

Недостаток сна приводит к нарушению их выработки, что вызывает повышенный аппетит и желание постоянно перекусывать. Постоянное недосыпание не только увеличивает риск переедания, но и делает организм более восприимчивым к «сладким качелям», о которых говорилось выше. Поэтому полноценный и регулярный сон является неотъемлемой частью стратегии по естественному контролю аппетита.

Итог

Четыре метода, выделенные Натальей Таныгиной — ограничение быстрых углеводов, увеличение белка в рационе, умеренная физическая активность и качественный сон — дают возможность контролировать чувство голода без лекарств и инъекций. Каждый из этих способов воздействует на организм комплексно, регулируя гормональный фон, улучшая метаболизм и создавая условия для устойчивого ощущения сытости. Применение этих простых, но научно обоснованных правил позволяет разорвать порочный круг переедания и постепенно выстроить здоровые привычки, которые работают долго и без побочных эффектов.