Тёмная сторона недосыпа: почему усталость превращается в килограммы

Биохимия голода: гормоны и стресс

По словам Брабечана, хронический недосып напрямую связан с изменением гормонального фона:

• Грелин, гормон голода, увеличивается, из-за чего человек ощущает сильный аппетит.

• Лептин, гормон сытости, снижается, поэтому обычный объем пищи перестает удовлетворять.

• Усиленный голод заставляет тянуться к быстрым и калорийным продуктам — сладкому, мучному, жирному.

«Это не вопрос силы воли, а биохимическая реакция организма. Недосып равен хроническому стрессу, поэтому растет уровень кортизола, — пояснил эксперт. — Высокий кортизол усиливает аппетит, особенно к сладкому и соленому, способствует задержке жидкости и мешает нормальной переработке углеводов, из-за чего жир откладывается быстрее».

Брабечан отмечает, что многие жалуются: «Я почти ничего не ем, а все равно набираю вес и отекаю». Причина часто кроется в совмещении недосыпа, кофе, работы по ночам и постоянного стресса.

Недостаток сна снижает активность и расход калорий

Кроме гормональных изменений, недосып уменьшает повседневную активность, которая сжигает значительную часть калорий.

• Усталый мозг выбирает простые источники энергии, поэтому чаще тянется к печенью, сладостям, фастфуду и сладкому кофе.

• Снижается тренируемость, уменьшается количество шагов и бытовой активности (NEAT — шаги, движение по дому, жестикуляция), которая может сжигать от 200 до 800 ккал в день.

Таким образом возникает замкнутый круг: меньше сна → больше еды → меньше активности → рост веса → усиление усталости → ухудшение сна.

Недосып также способствует задержке жидкости, отечности лица и прибавке 1–2 кг за счет воды и воспалительных процессов. При хроническом дефиците сна к этому добавляется реальное накопление жировой массы.

Как нормализовать сон и снизить риск набора веса

Эксперт дал несколько практических рекомендаций для взрослых:

1. Соблюдать режим сна: 7–9 часов полноценного сна в сутки — физиологическая норма.

2. Фиксировать время отхода ко сну: ложиться спать в одно и то же время, а не «когда получится».

3. Минимизировать гаджеты перед сном: за 40–60 минут до сна избегать экранов, свет которых нарушает выработку мелатонина.

4. Создать ритуалы перед сном: теплая ванна, книга, тишина.

5. Правильное питание и напитки: ужин за 2–3 часа до сна, кофе до 15–16 часов.

6. Не тренироваться поздно ночью: интенсивные занятия вечером могут мешать засыпанию.

«Для тех, кто тренируется, снижает вес или много работает головой, сон — такой же инструмент, как питание и тренировки. Недосып может свести на нет усилия в питании и спорте», — подчеркнул Брабечан.